Sarcopenia boleh berlaku secara semula jadi disebabkan oleh penuaan atau keadaan kesihatan lain.
Tetapi amalan tertentu, termasuk melaraskan diet dan tahap aktiviti anda, boleh membantu mencegah atau membalikkannya.
Sarcopenia, juga dikenali sebagai kehilangan otot, adalah keadaan biasa yang menjejaskan 10% orang dewasa yang berumur lebih dari 50 tahun.
Walaupun ia boleh mengurangkan jangka hayat dan kualiti hidup, terdapat tindakan yang boleh anda ambil untuk mencegah malah membalikkan keadaan.
Walaupun beberapa punca sarcopenia adalah akibat semulajadi penuaan, yang lain boleh dicegah. Malah, diet yang sihat dan senaman yang kerap boleh membalikkan sarcopenia, meningkatkan jangka hayat dan kualiti hidup.
Artikel ini menerangkan punca sarcopenia, dan menyenaraikan banyak cara anda boleh melawannya.
Apakah Sarcopenia?
Sarcopenia secara literal bermaksud "kekurangan daging."
Ia adalah keadaan degenerasi otot yang berkaitan dengan usia yang menjadi lebih biasa pada orang yang berumur lebih dari 50 tahun.
Selepas usia pertengahan, orang dewasa kehilangan 3% daripada kekuatan otot mereka setiap tahun, secara purata.
Ini menghadkan keupayaan mereka untuk melakukan banyak aktiviti rutin.
Malangnya, sarcopenia juga memendekkan jangka hayat mereka yang terjejas, berbanding individu yang mempunyai kekuatan otot biasa.
Sarcopenia disebabkan oleh ketidakseimbangan antara isyarat untuk pertumbuhan sel otot dan isyarat untuk 'teardown'.
Proses pertumbuhan sel dipanggil "anabolisme," dan proses pembongkaran sel dipanggil "katabolisme".
Sebagai contoh, hormon pertumbuhan bertindak dengan enzim pemusnah protein untuk memastikan otot stabil melalui kitaran pertumbuhan, tekanan atau kecederaan, kemusnahan dan kemudian penyembuhan.
Kitaran ini sentiasa berlaku, dan apabila keadaan seimbang, otot mengekalkan kekuatannya dari semasa ke semasa.
Walau bagaimanapun, semasa penuaan, badan menjadi tahan terhadap isyarat pertumbuhan normal, menyeimbangkan keseimbangan ke arah katabolisme dan kehilangan otot.
RINGKASAN:
Badan anda biasanya menyimpan isyarat untuk pertumbuhan dan keruntuhan dalam keseimbangan. Apabila usia anda meningkat, badan anda menjadi 'kurang memahami' terhadap isyarat pertumbuhan, mengakibatkan kehilangan otot.
Empat Faktor Yang Mempercepatkan Kehilangan Otot
Walaupun penuaan adalah punca paling biasa sarcopenia, faktor lain juga boleh mencetuskan ketidakseimbangan antara anabolisme otot dan katabolisme.
1. Imobilitas, Termasuk Gaya Hidup Sedentari
Penyalahgunaan otot adalah salah satu pencetus paling kuat sarcopenia, yang membawa kepada kehilangan otot yang lebih cepat dan kelemahan yang semakin meningkat.
Rehat atau imobilisasi selepas kecederaan atau penyakit membawa kepada kehilangan otot yang cepat.
Walaupun kurang dramatik, dua hingga tiga minggu penurunan berjalan dan aktiviti biasa lain juga cukup untuk mengurangkan jisim dan kekuatan otot.
Tempoh penurunan aktiviti boleh menjadi kitaran ganas. Kekuatan otot berkurangan, mengakibatkan keletihan yang lebih besar dan menjadikannya lebih sukar untuk kembali ke aktiviti normal.
2. Pemakanan Tidak Seimbang
Diet yang membekalkan kalori dan protein yang tidak mencukupi mengakibatkan penurunan berat badan dan jisim otot yang berkurangan.
Malangnya, diet rendah kalori dan rendah protein menjadi lebih biasa dengan penuaan, disebabkan oleh perubahan deria rasa, masalah dengan gigi, gusi dan menelan, atau peningkatan kesukaran membeli-belah dan memasak.
Untuk membantu mencegah sarcopenia, saintis mengesyorkan mengambil 25-30 gram protein pada setiap hidangan.
3. Keradangan
Selepas kecederaan atau penyakit, keradangan menghantar isyarat kepada badan untuk meruntuhkan dan kemudian membina semula kumpulan sel yang rosak.
Penyakit kronik atau jangka panjang juga boleh mengakibatkan keradangan yang mengganggu keseimbangan normal 'teardown' dan penyembuhan, mengakibatkan kehilangan otot.
Sebagai contoh, kajian pesakit yang mengalami keradangan jangka panjang akibat penyakit pulmonari obstruktif kronik (COPD) juga menunjukkan bahawa pesakit telah menurunkan jisim otot.
Contoh penyakit lain yang menyebabkan keradangan jangka panjang termasuk artritis reumatoid, penyakit radang usus seperti penyakit Crohn atau kolitis ulseratif , lupus, vaskulitis, melecur teruk dan jangkitan kronik seperti batuk kering.
Satu kajian terhadap 11,249 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa paras darah protein C-reaktif, penunjuk keradangan, sangat meramalkan sarcopenia.
4. Tekanan Teruk
Sarcopenia juga lebih biasa dalam beberapa keadaan kesihatan lain yang meningkatkan tekanan pada badan.
Sebagai contoh, orang yang mempunyai penyakit hati kronik, dan sehingga 20% orang yang mengalami kegagalan jantung kronik, mengalami sarcopenia.
Dalam penyakit buah pinggang kronik, tekanan pada badan dan penurunan aktiviti menyebabkan kehilangan otot.
Rawatan kanser dan kanser juga memberi tekanan yang besar pada badan, mengakibatkan sarcopenia.
RINGKASAN:
Sebagai tambahan kepada penuaan, sarcopenia dipercepatkan oleh aktiviti fizikal yang rendah, pengambilan kalori dan protein yang tidak mencukupi, keradangan dan tekanan.
Bagaimana untuk Mengetahui Jika Anda Menghidapi Sarcopenia
Tanda-tanda sarcopenia adalah hasil daripada kekuatan otot yang berkurangan.
Tanda-tanda awal sarcopenia termasuk berasa lemah secara fizikal dari masa ke masa, dan mengalami lebih kesukaran daripada biasa mengangkat objek yang biasa.
Ujian kekuatan cengkaman tangan telah digunakan untuk membantu mendiagnosis sarcopenia dalam kajian, dan boleh digunakan di beberapa klinik.
Kekuatan yang berkurangan mungkin menunjukkan dirinya dengan cara lain juga, termasuk berjalan lebih perlahan, menjadi lebih mudah letih dan kurang minat untuk aktif.
Menurunkan berat badan tanpa mencuba juga boleh menjadi tanda sarcopenia.
Walau bagaimanapun, tanda-tanda ini juga boleh berlaku dalam keadaan perubatan lain. Namun jika anda mengalami satu atau lebih daripada ini dan tidak dapat menjelaskan sebabnya, berbincanglah dengan profesional kesihatan.
RINGKASAN:
Kehilangan kekuatan atau stamina yang ketara dan penurunan berat badan yang tidak disengajakan adalah tanda-tanda pelbagai penyakit, termasuk sarcopenia. Jika anda mengalami mana-mana daripada ini tanpa sebab yang kukuh, berbincang dengan doktor anda.
Senaman Boleh Melawan Sarcopenia
Cara terkuat untuk melawan sarcopenia adalah untuk memastikan otot anda aktif.
Gabungan senaman aerobik, latihan rintangan dan latihan keseimbangan boleh menghalang dan juga membalikkan kehilangan otot. Sekurang-kurangnya dua hingga empat sesi senaman setiap minggu mungkin diperlukan untuk mencapai faedah ini.
Semua jenis senaman bermanfaat, tetapi ada yang lebih daripada yang lain.
1. Latihan Rintangan
Latihan rintangan termasuk angkat berat, menarik terhadap jalur rintangan atau menggerakkan bahagian badan melawan graviti.
Apabila anda melakukan senaman rintangan, ketegangan pada gentian otot anda menghasilkan isyarat pertumbuhan yang membawa kepada peningkatan kekuatan. Latihan rintangan juga meningkatkan tindakan hormon penggalak pertumbuhan.
Isyarat ini bergabung untuk menyebabkan sel otot membesar dan membaiki diri mereka, kedua-duanya dengan membuat protein baharu dan dengan menghidupkan sel stem otot khas yang dipanggil "sel satelit," yang menguatkan otot sedia ada.
Terima kasih kepada proses ini, latihan rintangan adalah cara yang paling langsung untuk meningkatkan jisim otot dan mencegah kehilangannya.
Satu kajian terhadap 57 orang dewasa berumur 65-94 menunjukkan bahawa melakukan senaman rintangan tiga kali seminggu meningkatkan kekuatan otot selama 12 minggu.
Dalam kajian ini, latihan termasuk menekan kaki dan memanjangkan lutut melawan rintangan pada mesin pemberat.
2. Latihan Kecergasan
Senaman berterusan yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda, termasuk senaman aerobik dan latihan ketahanan, juga boleh mengawal sarcopenia.
Kebanyakan kajian senaman aerobik untuk rawatan atau pencegahan sarcopenia juga termasuk latihan rintangan dan fleksibiliti sebagai sebahagian daripada program senaman gabungan.
Gabungan ini telah ditunjukkan secara konsisten untuk mencegah dan membalikkan sarcopenia, walaupun sering tidak jelas sama ada senaman aerobik tanpa latihan rintangan akan memberi manfaat.
Satu kajian mengkaji kesan senaman aerobik tanpa latihan rintangan dalam 439 wanita berusia lebih 50 tahun.
Kajian mendapati lima hari seminggu berbasikal, berjoging atau mendaki meningkatkan jisim otot. Wanita bermula dengan 15 minit aktiviti ini setiap hari, meningkat kepada 45 minit dalam tempoh 12 bulan.
3. Berjalan
Berjalan juga boleh menghalang dan juga membalikkan sarcopenia, dan ia merupakan aktiviti yang kebanyakan orang boleh lakukan secara percuma, di mana sahaja mereka tinggal.
Kajian terhadap 227 orang dewasa Jepun berumur lebih 65 tahun mendapati bahawa enam bulan berjalan meningkatkan jisim otot, terutamanya pada mereka yang mempunyai jisim otot yang rendah.
Jarak yang dilalui setiap peserta adalah berbeza, tetapi mereka digalakkan untuk meningkatkan jumlah jarak harian mereka sebanyak 10% setiap bulan.
Satu lagi kajian terhadap 879 orang dewasa yang berumur lebih daripada 60 tahun mendapati bahawa pejalan kaki yang lebih laju berkemungkinan kurang mendapat sarcopenia.
RINGKASAN:
Senaman adalah cara paling berkesan untuk membalikkan sarcopenia. Latihan rintangan adalah yang terbaik untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot. Walau bagaimanapun, program senaman gabungan dan berjalan juga melawan sarcopenia.
Empat Nutrien Yang Melawan Sarcopenia
Jika anda kekurangan kalori, protein atau vitamin dan mineral tertentu, anda mungkin berisiko lebih tinggi untuk kehilangan otot.
Walau bagaimanapun, walaupun anda tidak kekurangan, mendapatkan dos yang lebih tinggi bagi beberapa nutrien utama boleh menggalakkan pertumbuhan otot atau meningkatkan faedah senaman.
1. Protein
Mendapatkan protein dalam diet anda secara langsung memberi isyarat kepada tisu otot anda untuk membina dan menguatkan.
Apabila orang semakin tua, otot mereka menjadi lebih tahan terhadap isyarat ini, jadi mereka perlu mengambil lebih banyak protein untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Satu kajian mendapati bahawa apabila 33 lelaki berusia lebih 70 tahun mengambil makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 35 gram protein, pertumbuhan otot mereka meningkat.
Kajian lain mendapati bahawa sekumpulan lelaki yang lebih muda hanya memerlukan 20 gram protein setiap hidangan untuk merangsang pertumbuhan.
Kajian ketiga memerlukan tujuh lelaki berumur 65 tahun ke atas untuk mengambil suplemen 15 gram asid amino penting setiap hari, blok binaan protein yang lebih kecil, yang mengakibatkan pertumbuhan otot.
Asid amino leucine amat penting untuk mengawal pertumbuhan otot. Sumber leucine yang kaya termasuk protein whey, daging, ikan dan telur, serta pengasingan protein soya.
2. Vitamin D
Kekurangan vitamin D berkaitan dengan sarcopenia, walaupun sebabnya tidak difahami sepenuhnya.
Mengambil suplemen vitamin D boleh meningkatkan kekuatan otot dan mengurangkan risiko jatuh. Faedah ini tidak dapat dilihat dalam semua kajian, mungkin kerana beberapa sukarelawan penyelidik mungkin telah mendapat vitamin D yang mencukupi.
Dos terbaik vitamin D untuk mencegah sarcopenia pada masa ini tidak jelas.
3. Asid Lemak Omega-3
Tidak kira berapa umur anda, pengambilan asid lemak omega-3 melalui makanan laut atau makanan tambahan akan meningkatkan pertumbuhan otot anda.
Kajian terhadap 45 wanita mendapati bahawa suplemen minyak ikan 2 gram setiap hari digabungkan dengan latihan rintangan meningkatkan kekuatan otot lebih daripada latihan rintangan tanpa minyak ikan.
Sebahagian daripada manfaat ini mungkin disebabkan oleh faedah anti-radang asid lemak omega-3. Walau bagaimanapun, penyelidikan telah mencadangkan bahawa omega-3 mungkin juga menandakan pertumbuhan otot secara langsung.
4. Kreatin
Creatine ialah protein kecil yang biasanya dibuat dalam hati. Walaupun badan anda mencukupi untuk menghalang anda daripada menjadi kekurangan, kreatin dalam diet daripada daging atau sebagai makanan tambahan boleh memberi manfaat kepada pertumbuhan otot anda .
Sekumpulan beberapa kajian menyiasat bagaimana pengambilan suplemen kreatin 5 gram setiap hari menjejaskan 357 orang dewasa dengan purata umur 64 tahun.
Apabila peserta mengambil creatine, mereka mendapat lebih banyak faedah daripada latihan rintangan berbanding ketika mereka melakukan latihan rintangan tanpa creatine.
Creatine mungkin tidak bermanfaat untuk sarcopenia jika digunakan secara bersendirian, tanpa senaman.
RINGKASAN:
Protein, vitamin D, kreatin dan asid lemak omega-3 semuanya boleh meningkatkan pertumbuhan otot sebagai tindak balas kepada senaman.
Kesimpulan
Sarcopenia, kehilangan jisim dan kekuatan otot, menjadi lebih biasa dengan usia dan boleh mengurangkan jangka hayat dan kualiti hidup.
Makan kalori yang mencukupi dan protein berkualiti tinggi boleh melambatkan kadar kehilangan otot. Suplemen Omega-3 dan kreatin juga boleh membantu melawan sarcopenia.
Namun begitu, bersenam adalah cara paling berkesan untuk mencegah dan membalikkan sarcopenia.
Latihan rintangan nampaknya amat berkesan, termasuk menggunakan jalur rintangan, mengangkat berat atau melakukan senam seperti jongkong, tekan tubi dan sit-up.
Walau bagaimanapun, walaupun senaman mudah seperti berjalan boleh melambatkan kadar kehilangan otot anda. Pada penghujung hari, perkara yang paling penting adalah untuk menjadi aktif.
Sumber: healthline.com/
Semoga memberi manfaat kepada anda. Aameen.
Wallahua'lam.
No comments:
Post a Comment