Teknik pernafasan untuk tangani tekanan (stress)

Sebelum anda memulakan, ingat petua ini:

• Pilih tempat untuk melakukan senaman pernafasan anda. Ia mungkin di tempat tidur anda, di lantai ruang tamu anda, atau di kerusi yang selesa.
• Jangan paksa. Ini boleh membuat anda merasa lebih tertekan.
• Cuba lakukan pada masa yang sama sekali atau dua kali sehari.
• Pakai pakaian yang selesa.

Banyak latihan pernafasan hanya mengambil masa beberapa minit. 

Apabila anda mempunyai lebih banyak masa, anda boleh melakukannya selama 10 minit atau lebih untuk mendapatkan faedah yang lebih besar.

Bernafas Dalam (Deep Breath)
Kebanyakan orang menarik nafas pendek dan cetek ke dada mereka. Ini boleh membuat anda merasa cemas dan menghabiskan tenaga anda. Dengan teknik ini, anda akan belajar bagaimana menarik nafas lebih besar, sehingga ke perut anda.

• Selesa. Anda boleh berbaring telentang di atas katil atau di lantai dengan bantal di bawah kepala dan lutut. Atau anda boleh duduk di kerusi dengan bahu, kepala, dan leher anda disokong di bahagian belakang kerusi.
• Tarik nafas melalui hidung anda. Biarkan perut anda dipenuhi udara.
• Tarik nafas melalui hidung anda.
• Letakkan satu tangan di perut anda. Letakkan tangan yang lain di dada anda.
• Semasa anda menarik nafas, rasakan perut anda meningkat. Semasa anda menghembus nafas, rasa perut anda lebih rendah. Tangan di perut anda harus bergerak lebih banyak daripada tangan di dada anda.
• Tarik nafas panjang yang lebih dalam. Tarik nafas sepenuhnya ke perut anda ketika ia naik dan turun dengan nafas anda.

Teknik Rehat Otot Progresif
Dalam teknik ini, anda menarik nafas ketika anda mengetatkan kumpulan otot dan menarik nafas semasa anda melepaskannya. Ia membantu anda berehat secara fizikal dan mental.

• Berbaring dengan selesa di lantai.
• *Tarik nafas dalam-dalam untuk berehat.
• Tarik nafas. Tegang otot kaki anda.
• Hembus nafas. Lepaskan ketegangan di kaki anda.
• Tarik nafas. Tegang otot betis anda.
• Hembus nafas. Lepaskan ketegangan pada betis anda.
• Lakukan teknik ini bermula dari bawah (kaki) sehingga ke kepala. Tegangkan setiap kumpulan otot. Ini merangkumi kaki, perut, dada, jari, lengan, bahu, leher, dan wajah anda.

Nafas Singa yang Diubahsuai

Ketika anda melakukan latihan ini, bayangkan bahawa anda adalah singa. Biarkan semua nafas anda keluar dengan mulut terbuka yang besar.

• Duduk dengan selesa di lantai atau di kerusi.
• Tarik nafas melalui hidung anda. Isi perut anda dengan udara.
• Apabila anda tidak dapat bernafas lagi, buka mulut selebar yang anda boleh. Hembus nafas dengan suara "HA".
• Ulang beberapa kali.

Sumber: WebMD

Semoga memberi manfaat. آمین

اَللّٰهُ أَعْلَم