Kemurungan: Memahami dan Mengatasinya

Kemurungan atau dalam istilah perubatan dikenali sebagai "depression" merupakan satu gangguan kesihatan mental yang serius. 

Ia bukan sekadar perasaan sedih yang sementara, tetapi satu keadaan yang boleh memberi kesan mendalam terhadap kehidupan seharian seseorang. 

Apakah itu Kemurungan?

Kemurungan adalah gangguan mood yang menyebabkan perasaan sedih yang berterusan dan hilang minat terhadap aktiviti yang pernah dinikmati. 

Ia boleh menjejaskan cara seseorang berfikir, berasa, dan bertindak, serta boleh membawa kepada pelbagai masalah emosi dan fizikal. 

Seseorang yang mengalami kemurungan mungkin menghadapi kesukaran untuk menjalani kehidupan seharian dan kadangkala berasa bahawa hidup tidak bernilai untuk diteruskan.

Simptom-simptom Kemurungan

Kemurungan boleh menunjukkan simptom-simptom yang berbeza pada setiap individu, tetapi secara umum ia melibatkan:

• Perasaan sedih, kosong, atau putus asa yang berterusan

• Hilang minat atau keseronokan dalam aktiviti yang pernah diminati

• Perubahan selera makan dan berat badan

• Masalah tidur (insomnia atau tidur berlebihan)

• Keletihan atau kehilangan tenaga

• Perasaan tidak bernilai atau rasa bersalah yang berlebihan

• Kesukaran berfikir, menumpukan perhatian, atau membuat keputusan

• Kegelisahan atau pergerakan yang perlahan

• Fikiran tentang kematian atau bunuh diri

Untuk diagnosis klinikal, simptom-simptom ini perlu hadir sekurang-kurangnya dua minggu dan mewakili perubahan dari fungsi sebelumnya.

Punca-punca Kemurungan

Kemurungan biasanya disebabkan oleh kombinasi faktor-faktor berikut:

• Faktor Biologi

° Ketidakseimbangan kimia otak (neurotransmiter seperti serotonin, dopamin)

° Kecenderungan genetik (sejarah keluarga meningkatkan risiko)

° Masalah kesihatan fizikal (penyakit kronik, gangguan hormon)

° Perubahan dalam struktur atau fungsi otak

• Faktor Psikologi

° Ciri-ciri personaliti (kecenderungan ke arah negativiti, harga diri rendah)

° Trauma zaman kanak-kanak atau pengalaman buruk

° Tekanan kronik atau perubahan hidup yang besar

° Mekanisme mengatasi masalah atau corak pemikiran yang lemah

• Faktor Persekitaran/Sosial

° Kehilangan dan kesedihan (kematian orang tersayang, hubungan penting)

° Pengasingan sosial atau kekurangan sistem sokongan

° Peralihan hidup yang besar (kehilangan pekerjaan, perceraian, berpindah)

° Cabaran sosioekonomi atau kesukaran kewangan

° Pendedahan kepada keganasan, pengabaian, atau penderaan

• Faktor Mistik

° Gangguan mistik yang memfokuskan kepada minda

Rawatan untuk Kemurungan

Kemurungan adalah keadaan yang boleh dirawat. 

Rawatan yang biasa termasuk:

• Psikoterapi

° Terapi Kognitif Tingkah Laku (CBT)

° Terapi Interpersonal (IPT)

° Terapi Psikodinamik

• Ubat-ubatan

° Perencat Pengambilan Semula Serotonin Selektif (SSRI)

° Perencat Pengambilan Semula Serotonin-Norepinefrin (SNRI)

° Antidepresan Trisiklik

° Perencat Monoamine Oxidase (MAOI)

• Perubahan Gaya Hidup

° Menguatkan hubungan dengan ALLAH swt

° Senaman teratur

° Pemakanan seimbang

° Pengurusan tekanan

° Tidur yang mencukupi

° Mengekalkan hubungan sosial yang sihat

Strategi Kendiri untuk Mengatasi Kemurungan

Walaupun bantuan profesional adalah penting untuk merawat kemurungan, pendekatan bantu diri berikut boleh melengkapi rawatan atau membantu menguruskan simptom yang lebih ringan:

# Pendekatan Am

• Struktur dan Rutin Harian

° Kekalkan jadual tidur yang konsisten

° Buat rutin harian dengan matlamat yang boleh dicapai

° Pecahkan tugas kepada langkah-langkah kecil yang mudah diurus

• Kesejahteraan Fizikal

° Bersenam secara teratur (walaupun berjalan sebentar boleh membantu)

• Kekalkan pemakanan seimbang

• Utamakan kualiti tidur dan amalan tidur yang sihat

• Pertimbangkan terapi cahaya untuk kemurungan bermusim

# Pendekatan Psikologi

• Amalkan meditasi mindfulness atau pernafasan dalam

• Cabar pemikiran negatif dengan pemikiran berasaskan bukti

• Simpan jurnal kesyukuran atau diari mood

• Tetapkan matlamat realistik dan akui pencapaian, walau sekecil mana pun

#Hubungan Sosial

• Hubungi rakan atau keluarga yang dipercayai

• Pertimbangkan untuk menyertai kumpulan sokongan (secara bersemuka atau dalam talian)

• Melakukan kerja sukarela atau membantu orang lain apabila anda mampu

• Hadkan masa dengan orang yang meningkatkan tekanan atau perasaan negatif

#Rawatan Rukyah

• Mengingati ALLAH swt dengan zikir

° Diantara kalimah yang boleh dizikirkan ialah ayat 8, Surah at-Tahrim

• Merukyah makanan atau air (untuk diminum dan/atau mandi)

#Teknik Titik Akupoin

• Teknik akupoin ini boleh dilakukan sendiri dengan menekan titik-titik tersebut selama 1-3 minit, 2-3 kali sehari. 

• Gunakan tekanan sederhana dengan pergerakan bulat. 

• Pernafasan yang dalam dan perlahan semasa melakukan teknik ini boleh menambah keberkesanannya.

• Baihui (GV20)

° Membantu melegakan tekanan dan meningkatkan mood.

• Yintang

° Mengurangkan kegelisahan dan menggalakkan ketenangan.

• Neiguan (PC6)

° Mengurangkan tekanan dan 'menambah baik' proses / kualiti tidur.

• Shenmen (HT7)

° Meredakan kegelisahan dan masalah tidur.

• Taiyang

° Melegakan sakit kepala akibat tekanan dan membantu menenangkan fikiran yang bimbang.

• Hegu (LI4)

° Membantu melepaskan tekanan tersimpan dan melegakan ketegangan.

Kesimpulan

Kemurungan adalah gangguan kesihatan mental yang serius tetapi boleh dirawat. 

Jika anda atau seseorang yang anda kenali menunjukkan tanda-tanda kemurungan, adalah penting untuk mendapatkan bantuan profesional. 

Bantuan awal boleh mencegah simptom daripada menjadi lebih teruk dan membantu pemulihan. Ingatlah bahawa kemurungan bukan tanda kelemahan, dan ia boleh menimpa sesiapa sahaja tanpa mengira umur, jantina, atau status sosial.

Jika anda mengalami pemikiran bunuh diri, sila dapatkan bantuan kecemasan dengan segera:

• Talian Kasih: 15999

• Befrienders KL: 03-7627 2929 (24 jam)

• Hubungi hospital atau pusat kesihatan terdekat

Ingatlah bahawa anda tidak bersendirian dalam perjuangan ini, dan bantuan sentiasa tersedia.

وَاللهُ أَعْلَمُ