10 Sumber Protein Terbaik untuk Warga Emas Membina & Mengekalkan Otot

Ini adalah antara makanan terbaik untuk orang tua makan untuk mendapatkan otot dan untuk mengelakkan kehilangan jisim otot yang tidak perlu dengan penuaan. 

Pertimbangkan untuk memasangkannya bersama-sama atau dengan makanan dan perasa kegemaran lain untuk membantu mengurangkan selera makan jika perlu.

1. Daging

Daging haiwan adalah salah satu sumber protein tertinggi dan berharga dalam kesihatan warga emas, membekalkan anggaran 7 gram protein setiap satu auns. Malangnya, daging merah dan protein haiwan lain mungkin mendapat but, kerana ia mungkin terlalu keras dan sukar untuk dikunyah oleh warga emas.

Walau bagaimanapun, produk sedemikian boleh diterima dengan lebih baik dengan menambah daging kisar ke dalam kulit taco lembut, hidangan pasta dan kaserol. Menambah kuah dan ejen pelembut lain juga boleh meminjamkan produk yang lebih lembut.

2. Ikan Berlemak

Ikan berlemak membekalkan sejumlah besar protein sambil memberikan manfaat kesihatan jantung berkat kandungan asid lemak omega-3 mereka. Mereka juga cenderung menjadi konsistensi yang sesuai untuk orang tua untuk mengunyah.

Ikan berlemak yang sihat termasuk salmon, tuna dan makarel. Gandingkan dengan sayur-sayuran panggang untuk hidangan yang lengkap dan seimbang.

3. Makanan Soya

Tauhu mungkin merupakan alternatif protein penting untuk individu yang menghapuskan atau mengurangkan pengambilan daging. Tauhu diperbuat daripada kacang soya, dan ia adalah protein berasaskan tumbuhan yang mengekalkan rasa bahan-bahan yang digabungkan dengannya.

Sepupu tauhu yang kurang digunakan, tempe, juga merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang penting yang boleh digunakan dalam salad, sandwic, hidangan telur atau dipasangkan dengan sayuran panggang. Ia mempunyai tekstur yang lebih pejal daripada tauhu.

Edamame kukus atau panggang boleh menjadi protein tinggi tetapi pilihan ringan untuk snek. Ia boleh dikeluarkan dari cangkerang semasa makan atau anda boleh membeli edamame bercengkerang untuk memudahkan pengambilan makanan ringan.

4. Telur

Telur ialah makanan berprotein tinggi dan padat nutrien yang boleh menjadi tambahan yang sihat untuk memasukkan diet seimbang. Sebiji telur besar membekalkan 6 gram protein dan asid amino penting.

Anda boleh mengetepikan kebimbangan tentang kolesterol diet yang terdapat dalam telur, kerana Garis Panduan Pemakanan 2020 sebenarnya menggalakkan pengambilannya dalam jumlah sederhana. Malah, jika berhenti makan telur, anda mungkin kehilangan lemak berkualiti tinggi dan vitamin larut lemak.

Bersama-sama dengan bahagian yang cerah atau hancur, telur juga boleh dicampur ke dalam kaserol dan adunan penkek atau direbus dan dipasangkan dengan salad dan sandwic.

5. Susu

Minum susu di meja makan adalah lebih daripada ingatan zaman kanak-kanak. Susu membekalkan protein dan kalsium yang mencukupi untuk menggalakkan kekuatan otot dan tulang, masing-masing.

Menawarkan segelas susu dengan makanan atau bahkan sebagai snek menawarkan 8 gram protein! Susu juga boleh ditambah kepada smoothie atau shake untuk meningkatkan protein dan nutrien dalam diet.

6. Keju & ​​Tenusu Lain

Satu lagi pilihan tenusu untuk protein terbaik untuk warga emas ialah keju. Tambahkan protein tambahan pada makanan dengan menggunakan keju – taburkan di atas salad, sapukan sekeping pada sandwic, dan siram sos keju pada kentang dan sayur-sayuran lain.

Keju kotej dan yogurt Greek juga menggalakkan makanan untuk pertumbuhan otot, membekalkan kira-kira 12-15 gram protein setiap hidangan. Padankan dengan buah segar atau kering untuk snek yang manis tetapi berkhasiat.

7. Kacang 'Bean'

Kacang adalah kedua-dua protein dan penuh serat, menjadikannya makanan untuk dimakan untuk menyokong kesihatan otot dan pencernaan. Dan dengan warga emas yang sudah berisiko mengalami kelemahan otot dan sembelit, meningkatkan pengambilan kacang adalah sangat digalakkan.

Sebarang jenis kacang boleh ditambah kepada sup, kaserol, salad, taco, burrito atau hidangan pasta untuk menambah serat, protein dan mineral.

8. Kacang 'Nut'

Badam, pecan, walnut, dan beberapa kacang lain adalah sumber penting kedua-dua lemak dan protein yang sihat. Mereka juga merupakan snek yang mudah digunakan semasa dalam perjalanan sambil turut menawarkan rangup untuk salad, mangkuk nasi dan beberapa hidangan lain.

9. Mentega Kacang (Peanut)

Mentega kacang adalah pengganti yang dihargai untuk kacang rangup, terutamanya jika warga emas mengalami kesukaran mengunyah dan menelannya. Masukkan mentega kacang ke dalam smoothie dan oat, celup dengan batang lobak merah, sapukan pada hirisan epal atau pisang, atau nikmati sahaja dengan sesudu untuk kaya protein, lemak sihat dan nutrien.

Lapan gram protein terdapat dalam dua sudu mentega kacang. Jika anda tidak mahu makan jumlah penuh ini dalam sekali duduk, sebarkan sepanjang hari untuk menambah protein dan kalori dengan mudah.

10. Serbuk Protein

Walaupun pakar diet dan pakar pemakanan menggalakkan makan keseluruhan makanan berbanding produk tambahan, serbuk protein berasaskan tumbuhan dan whey mungkin merupakan alternatif yang berharga untuk warga emas yang kurang selera makan.

Serbuk protein boleh ditambah dengan mudah pada shake , oat atau hanya dikacau dengan susu untuk menambah protein.

Berbincang dengan pakar diet dan pembekal penjagaan primer untuk menentukan jenis serbuk protein yang terbaik untuk anda dan keperluan pemakanan anda.
Rekap Protein Terbaik untuk Warga Emas

Makan pelbagai makanan tinggi protein boleh membantu melawan kehilangan otot semula jadi yang datang dengan penuaan, terutamanya apabila dipasangkan dengan senaman. Tidak ada satu pun warga emas makanan harus fokus untuk mendapatkan sebagai sumber protein terbaik. Sumber makanan protein terbaik adalah makanan yang disesuaikan untuk setiap orang dan mereka akan menikmati makan.

Makanan berasaskan haiwan seperti daging, ikan, tenusu dan telur adalah beberapa makanan berkualiti tinggi untuk protein. Walau bagaimanapun, makanan berasaskan tumbuhan seperti soya, kekacang, kekacang, dan mentega kacang juga boleh memberikan sumber protein yang penting serta memberikan banyak manfaat kesihatan yang lain.

Serbuk protein boleh ditambah kepada minuman dan makanan sebagai cara untuk meningkatkan protein secara dramatik dalam diet. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor untuk menentukan sama ada dan bagaimana ini perlu ditambah.

-Sumber