Amalan gaya hidup tertentu, termasuk bersenam secara teratur, dan makan makanan berkhasiat yang kaya dengan protein dan serat boleh membantu mengimbangi hormon anda secara semula jadi.
Hormon ialah penghantar kimia yang mempunyai kesan mendalam terhadap kesihatan mental, fizikal dan emosi anda.
Sebagai contoh, mereka memainkan peranan utama dalam mengawal selera makan, berat badan dan mood anda.
Badan anda biasanya menghasilkan jumlah tepat setiap hormon yang diperlukan untuk pelbagai proses untuk memastikan anda sihat.
Walau bagaimanapun, gaya hidup sedentari dan corak pemakanan Barat boleh menjejaskan persekitaran hormon anda.
Di samping itu, tahap hormon tertentu menurun dengan usia, dan sesetengah orang mengalami penurunan yang lebih dramatik daripada yang lain.
Pemakanan yang berkhasiat dan tabiat gaya hidup sihat yang lain boleh membantu meningkatkan kesihatan hormon anda dan membolehkan anda berasa dan melakukan yang terbaik.
➊ Makan protein yang cukup pada setiap hidangan
Mengambil jumlah protein yang mencukupi adalah sangat penting.
Bukan sahaja protein menyediakan asid amino penting yang badan anda tidak boleh buat sendiri, tetapi badan anda juga memerlukannya untuk menghasilkan hormon yang berasal dari protein — juga dikenali sebagai hormon peptida.
Kelenjar endokrin anda membuat hormon ini daripada asid amino.
Hormon peptida memainkan peranan penting dalam mengawal selia banyak proses fisiologi, seperti pertumbuhan, metabolisme tenaga, selera makan, tekanan, dan pembiakan.
Contohnya, pengambilan protein mempengaruhi hormon yang mengawal selera makan dan pengambilan makanan, menyampaikan maklumat tentang status tenaga ke otak anda.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa makan protein mengurangkan hormon kelaparan ghrelin dan merangsang penghasilan hormon yang membantu anda berasa kenyang, termasuk peptida YY (PYY) dan peptida-1 (GLP-1) seperti glukagon.
Satu kajian 3 bulan keatas 156 remaja obesiti mengaitkan sarapan pagi protein tinggi dengan peningkatan tahap PYY dan GLP-1, yang mengakibatkan penurunan berat badan akibat peningkatan rasa kenyang.
Pakar mengesyorkan makan sekurang-kurangnya 15-30 gram protein setiap hidangan.
Anda boleh melakukan ini dengan memasukkan makanan berprotein tinggi seperti telur, dada ayam, lentil atau ikan pada setiap hidangan.
➊ Libatkan diri dalam senaman yang kerap
Aktiviti fizikal sangat mempengaruhi kesihatan hormon.
Selain daripada meningkatkan aliran darah ke otot anda, senaman meningkatkan sensitiviti reseptor hormon, bermakna ia meningkatkan penghantaran nutrien dan isyarat hormon.
Manfaat utama senaman ialah kebolehan untuk mengurangkan tahap insulin dan meningkatkan sensitiviti insulin.
Insulin ialah hormon yang membolehkan sel mengambil gula dari aliran darah anda untuk digunakan sebagai tenaga.
Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai keadaan yang dipanggil rintangan insulin, sel anda mungkin tidak bertindak balas dengan berkesan kepada insulin.
Keadaan ini adalah faktor risiko diabetes, obesiti, dan penyakit jantung.
Walau bagaimanapun, sementara sesetengah penyelidik masih memperdebatkan sama ada penambahbaikan datang daripada senaman itu sendiri atau daripada kehilangan berat badan atau lemak, bukti menunjukkan bahawa senaman yang kerap boleh meningkatkan ketahanan insulin secara bebas daripada berat badan atau pengurangan jisim lemak.
Banyak jenis aktiviti fizikal telah ditemui untuk membantu mencegah rintangan insulin, termasuk latihan selang intensiti tinggi, latihan kekuatan, dan kardio.
Menjadi aktif secara fizikal boleh juga membantu meningkatkan tahap hormon mengekalkan otot yang menurun dengan usia, seperti testosteron, IGF-1, DHEA, dan hormon pertumbuhan (HGH).
Bagi orang yang tidak boleh melakukan senaman yang kuat, walaupun berjalan kaki secara teratur mungkin bertambah tahap hormon utama, berpotensi meningkatkan kekuatan dan kualiti hidup.
➊ Kekalkan berat badan yang sederhana
Pertambahan berat badan secara langsung dikaitkan dengan ketidakseimbangan hormon yang boleh membawa kepada komplikasi dalam kepekaan insulin dan kesihatan reproduktif.
Obesiti adalah sangat berkaitan kepada pembangunan rintangan insulin - penurunan berat badan berlebihan dikaitkan kepada penambahbaikan dalam rintangan insulin dan mengurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Obesiti juga ada berkaitan dengan hipogonadisme iaitu pengurangan atau ketiadaan rembesan hormon daripada testis atau ovari.
Malah, keadaan ini adalah salah satu daripada paling relevan berhubung dengan komplikasi hormon obesiti pada lelaki semasa lahir.
Ini bermakna obesiti sangat berkaitan dengan tahap rendah testosteron hormon pembiakan pada lelaki semasa lahir dan menyumbang kepada kekurangan ovulasi pada wanita semasa lahir, yang kedua-duanya merupakan punca biasa ketidaksuburan.
Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa penurunan berat badan boleh membalikkan keadaan ini. makan dalam julat kalori peribadi anda sendiri boleh membantu anda mengekalkan keseimbangan hormon dan berat badan yang sederhana.
➊ Jaga kesihatan usus anda
Usus anda mengandungi lebih daripada 100 trilion bakteria mesra, yang menghasilkan banyak metabolit yang boleh menjejaskan kesihatan hormon secara positif dan negatif.
Sebagai contoh, apabila mikrobiom usus memproses serat, ia menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFA).
SCFA boleh membantu pengurusan berat badan dengan meningkatkan pembakaran kalori dan dengan itu membantu mencegah rintangan insulin.
Ia boleh juga mengawal rasa kenyang dengan meningkatkan hormon kenyang GLP-1 dan PYY.
Menariknya, kajian keatas tikus menunjukkan bahawa obesiti boleh mengubah komposisi mikrobiom usus untuk menggalakkan rintangan insulin dan keradangan.
Di samping itu, lipopolysaccharides (LPS) - komponen bakteria tertentu dalam mikrobiom usus anda - boleh meningkatkan risiko rintangan insulin anda.
Orang yang mengalami obesiti menunjuk tahap LPS edaran yang lebih tinggi.
Mengekalkan bakteria usus yang sihat yang juga boleh membantu anda mengekalkan keseimbangan hormon yang sihat.
➊ Kurangkan pengambilan gula anda
Meminimumkan pengambilan gula tambahan mungkin memainkan peranan penting dalam mengoptimumkan fungsi hormon dan mengelakkan obesiti, diabetes dan penyakit lain.
Fruktosa gula ringkas terdapat dalam pelbagai jenis gula, yang terdiri daripada sehingga 43% daripada madu, 50% daripada gula meja ditapis, 55% daripada sirap jagung fruktosa tinggi, dan 90% daripada agave.
Selain itu, minuman bergula adalah sumber utama gula tambahan dalam diet Barat, dan fruktosa biasanya digunakan secara komersial dalam minuman ringan, jus buah-buahan dan minuman sukan dan tenaga.
Pengambilan fruktosa telah meningkat secara eksponen di Amerika Syarikat sejak sekitar tahun 1980, dan kajian secara konsisten menunjukkan bahawa makan gula tambahan meningkatkan risiko rintangan insulin - sekurang-kurangnya sebahagian daripadanya adalah bebas daripada jumlah pengambilan kalori atau penambahan berat badan.
Pengambilan fruktosa jangka panjang telah dikaitkan dengan gangguan mikrobiom usus, yang boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon lain.
Apatah lagi, fruktosa mungkin gagal untuk merangsang pengeluaran hormon kenyang leptin, yang membawa kepada penurunan pembakaran kalori dan peningkatan berat badan.
Oleh itu, mengurangkan pengambilan minuman manis anda - dan sumber gula tambahan yang lain - boleh meningkatkan kesihatan hormon.
➊ Cuba teknik pengurangan tekanan
Tekanan merosakkan hormon anda dalam beberapa cara.
Hormon kortisol dikenali sebagai hormon tekanan kerana ia membantu badan anda menghadapi tekanan jangka panjang.
Tindak balas badan anda terhadap tekanan mengaktifkan rangkaian kejadian yang membawa kepada pengeluaran kortisol. Apabila tekanan telah berlalu, tindak balas biasanya berakhir.
Walau bagaimanapun, tekanan kronik merosakkan mekanisme maklum balas yang membantu mengembalikan sistem hormon anda kepada normal.
Oleh itu, tekanan kronik menyebabkan tahap kortisol kepada kekal tinggi, yang merangsang selera makan dan meningkatkan pengambilan makanan bergula dan tinggi lemak anda.
Seterusnya, ini boleh menyebabkan pengambilan kalori yang berlebihan dan obesiti.
Di samping itu, tahap kortisol yang tinggi merangsang glukoneogenesis - penghasilan glukosa daripada sumber bukan karbohidrat - yang boleh menyebabkan rintangan insulin.
Terutama, penyelidikan menunjukkan bahawa anda boleh menurunkan tahap kortisol anda dengan melibatkan diri dalam teknik pengurangan tekanan seperti meditasi, dan mendengar muzik santai.
Cuba luangkan sekurang-kurangnya 5 minit sehari untuk aktiviti ini.
➊ Ambil lemak yang sihat
Memasukkan lemak semula jadi berkualiti tinggi dalam diet anda boleh membantu mengurangkan rintangan insulin dan selera makan.
Trigliserida rantaian sederhana (MCT) ialah lemak unik yang kurang berkemungkinan disimpan dalam tisu lemak dan lebih berkemungkinan diambil secara langsung oleh hati anda untuk kegunaan segera sebagai tenaga, menggalakkan peningkatan pembakaran kalori.
MCT juga kurang berkemungkinan untuk menggalakkan rintangan insulin.
Tambahan pula, lemak sihat seperti omega-3 membantu meningkatkan sensitiviti insulin dengan mengurangkan keradangan.
Selain itu, kajian menyatakan bahawa omega-3 boleh menghalang tahap kortisol daripada meningkat semasa menghadapi tekanan.
Lemak sihat ini terdapat dalam minyak MCT tulen, alpukat, badam, kacang tanah, kacang macadamia, hazelnut, ikan berlemak, dan minyak zaitun dan minyak kelapa.
➊ Dapatkan tidur yang konsisten dan berkualiti tinggi
Tidak kira betapa berkhasiat diet anda atau seberapa konsisten rutin senaman anda, mendapatkan tidur pemulihan yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan yang optimum.
Tidur yang buruk dikaitkan dengan ketidakseimbangan dalam banyak hormon, termasuk insulin, kortisol, leptin, ghrelin dan HGH.
Sebagai contoh, bukan sahaja kekurangan tidur menjejaskan sensitiviti insulin, tetapi tidur yang kurang baik dikaitkan dengan 24 jam bertambah dalam tahap kortisol, yang boleh menyebabkan rintangan insulin.
Malah, satu kajian kecil membabitkan 14 orang dewasa yang sihat mendapati bahawa 5 malam sekatan tidur (sleep restriction) mengurangkan sensitiviti insulin sebanyak 25%.
Lebih-lebih lagi, kajian menunjukkan secara konsisten bahawa kekurangan tidur mengakibatkan peningkatan ghrelin dan penurunan paras leptin.
Semakan keatas 21 kajian membabitkan 2,250 orang, mereka yang diberikan kepada kumpulan tidur pendek menunjukkan tahap ghrelin yang lebih tinggi daripada mereka yang mendapat jumlah tidur yang disyorkan.
Selain itu, otak anda memerlukan tidur tanpa gangguan untuk melalui semua lima peringkat setiap kitaran tidur.
Ini amat penting untuk pengeluaran hormon pertumbuhan, yang berlaku terutamanya pada waktu malam semasa tidur nyenyak.
Untuk mengekalkan keseimbangan hormon yang optimum, sasarkan sekurang-kurangnya 7 jam tidur berkualiti tinggi setiap malam.
➊ Ikuti diet tinggi serat
Serat adalah penting untuk diet yang sihat.
Kajian telah mendapati bahawa ia menambah sensitiviti insulin dan merangsang pengeluaran hormon yang membuatkan anda berasa kenyang.
Walaupun serat larut cenderung menghasilkan kesan paling kuat pada selera makan dengan meningkatkan hormon kenyang, serat tidak larut juga boleh memainkan peranan yang sama.
Mikrobiom usus anda menapai serat larut dalam kolon anda, menghasilkan SCFA yang merangsang pembebasan hormon kenyang PYY dan GLP-1.
Oleh itu, cuba makan beberapa makanan berserat tinggi setiap hari.
➊ Pertimbangkan untuk mengikuti diet Mediterranean
Estrogen adalah hormon terlibat dalam kesihatan reproduktif wanita dan lelaki, serta keseimbangan gula darah, kesihatan tulang dan jantung, dan fungsi imun dan otak.
Seperti horrmon lain, tahap estrogen yang sama ada terlalu rendah atau terlalu tinggi telah dikaitkan dengan keadaan kesihatan akut dan kronik, termasuk obesiti, gangguan metabolik dan pelbagai jenis kanser.
Walau bagaimanapun, pilihan pemakanan boleh menyumbang kepada perubahan dalam tahap estrogen anda.
Kajian menunjukkan bahawa diet Barat - terutamanya terdiri daripada gula halus dan produk haiwan - dikaitkan dengan tahap estrogen yang lebih tinggi, yang merupakan faktor risiko untuk kanser payudara dan ovari.
Sebaliknya, mengikuti diet gaya Mediterranean yang kaya dengan bijirin penuh, biji, ikan, kekacang, dan sayur-sayuran silang seperti brokoli dan kembang kol boleh membantu mengurangkan tahap estrogen dan, dengan itu mengurangkan risiko kanser.
Begitu juga, pematuhan jangka panjang kepada diet Mediterranean boleh mengurangkan risiko kanser payudara sebelum dan selepas menopaus - peringkat yang dicirikan dengan tahap estrogen yang rendah.
Penyelidik percaya bahawa diet ini meningkatkan pengambilan sebatian tumbuhan pelindung seperti polifenol dan lignan.
➊ Titik akupunktur untuk keseimbangan hormon
Menurut perubatan tradisional Cina (TCM) dan penyelidikan moden, akupunktur boleh membantu mengawal keseimbangan hormon dengan merangsang titik akupunktur tertentu.
Berikut ialah beberapa titik akupuntur utama dan fungsi yang berkaitan (urut semua poin) :
SP-6 : Mengawal keseimbangan hormon, pertumbuhan, dan perubahan berkaitan usia. Titik ini sering digunakan untuk merawat ketidakteraturan haid, gejala menopaus, dan sindrom ovari polikistik (PCOS).
Liv-3 : Mengawal fungsi badan, termasuk keseimbangan hormon, metabolisme air, dan suhu badan. Titik ini dikaitkan dengan meridian hati dan boleh membantu mengurangkan gejala ketidakseimbangan hormon, seperti perubahan mood dan kelembutan payudara.
KI-1 : Disambungkan kepada meridian buah pinggang, titik ini terlibat dalam pengawalan hormon pembiakan dan boleh membantu menangani isu seperti amenorea, oligomenorea, dan ovulasi yang tidak teratur.
CV-6 (Conception Vessel 6): Terletak di bahagian bawah abdomen, titik ini dikaitkan dengan sistem pembiakan dan boleh membantu mengawal kitaran haid, mengurangkan senggugut, dan menggalakkan kesuburan.
Teknik Urut
Untuk merangsang titik akupuntur ini, anda boleh menggunakan teknik berikut:
- Tekanan ibu jari: Berikan tekanan lembut dengan ibu jari anda ke titik akupunktur selama 3-5 minit.
- Urutan jari: Urut titik akupunktur dengan jari anda dalam gerakan bulat selama 3-5 minit.
- Kerja pernafasan: Fokus pada pernafasan yang dalam dan perlahan sambil memberi tekanan pada titik akupuntur.
Kesimpulannya
Hormon anda terlibat dalam setiap aspek kesihatan anda.
Anda memerlukannya dalam jumlah yang sangat spesifik untuk badan anda berfungsi secara optimum.
Ketidakseimbangan hormon boleh meningkatkan risiko obesiti, diabetes, penyakit jantung dan keadaan kesihatan yang lain.
Walaupun faktor penuaan dan faktor lain yang mempengaruhi hormon berada di luar kawalan anda, anda boleh mengambil beberapa langkah untuk membantu menguruskan tahap hormon anda.
Mengambil makanan berkhasiat, bersenam dengan kerap dan terlibat dalam tingkah laku menggalakkan kesihatan lain seperti bermeditasi dan tidur yang cukup boleh membantu meningkatkan kesihatan hormon anda.
Sumber : HealthLine.com dan Brave Leo
Tiada ulasan:
Catat Ulasan